Hiro 蕎麦 KITCHEN

日本では、そばは健康食として広く知られています。栄養学的な視点からそのことを再確認してみましょう。 

山田昌治著「麺の科学」（講談社ブルーバックス）には日本そばの栄養面での科学的なデータが掲載されています。日本そばのアミノ酸スコアは84（そば粉は100）とそばは必須アミノ酸のバランスが良く、食物繊維が豊富でGI（グリセミック・インデックス）は55％と低いので食後の血糖値の上昇も緩やかになる、と説明されています。

文科省の「日本食品標準成分表2020年版」（八訂）と厚労省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」のデータをもとに茹でそば1食分（220g）の栄養成分が成人男性（30-49歳）の一日分の必要量（もしくは推奨量・目標量・目安）の何割程度になるか試算してみました。食物繊維量は約３割、銅・鉄・マンガン・リン・マグネシウム・カリウムはそれぞれ２割程度、ビタミンはB１・ナイアシン・ビタミンB６がそれぞれ１割弱補える比率になりました。このそばはそば粉（全層粉）35％の配合なので、そば粉の比率が高くなるともっといい数字になりそうです。

では、「そば粉 中層粉」100g（1食分相当）で十割そばを打った場合どうなるでしょうか（茹でることによる栄養素の流出をゼロとした場合）。 エネルギーは必要量の12％、たんぱく質は推奨量の16％、脂質は目標量の11％、食物繊維は目標の21％となりました。 ミネラルは、銅は推奨の64％、マグネシウムは推奨の59％、鉄は推奨の40％、リンが目安の39％、マンガンは目安の29％、亜鉛は推奨の20％、カリウムは目標の19％でした。 ビタミンは、E（γ-トコフェロール）は目安の120％、B６は推奨の31％、ナイアシンは推奨の27％、B１は推奨の25％、葉酸は推奨の18％となります。

以上からそばは、コメに劣らぬエネルギー源であり、量・質ともに優れたたんぱく質源であるだけでなくミネラル・ビタミンが豊富で実にバランスが取れた食品であるといえます。 

また、そばはルチンが含まれていることでも有名です。農水省のホームページには、「かつてはビタミンPと呼ばれていて、現在ルチンと名付けられている成分は、毛細血管を強化し、血圧を下げるはたらきをします」とあります。抗酸化物質として知られるルチンは、フラボノイドの一種でポリフェノールの仲間です。 

栄養学的な視点からそばの良い点を確認しましたが、そばを食べるうえで栄養学的に気をつけたほうがいいことも確認しておきます。 

そばは栄養のバランスがいいからと言ってざるそばだけを食べる場合注意が必要です。十割そばであればそば粉にはたんぱく質が１割程度含まれておりバランス良くアミノ酸を摂取できますが、小麦粉を50～70％程度配合したそばはアミノ酸スコアが下がってしまいます。そば粉の比率が低いそばを食べる場合は卵や鶏肉などたんぱく質が豊富な食材と合わせて食べることが望ましいことになります。

更科そば（白いそば）は、見た目が美しく口当たりがよいですが、黒目のそばよりたんぱく質・ミネラル・ビタミンの成分量が少ないことも知っておきましょう。八訂ではそば粉を全層粉・表層粉・中層粉・内層粉の４つに分類しています。そばの実の中心部になるほど炭水化物の数値が高くなる一方、たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンの数値が低くなっていきます。更科そばは主に内層粉を使用しています。内層粉の中でも一番中心の部分の御膳粉は、ほとんどが澱粉（炭水化物）です。なので、御膳そばは味や香りはほとんどありません。ほんのりした甘味とその歯ごたえを楽しむそばなのです。白いそばを食べる場合は、炊き立ての美味しいご飯同様、肉や魚、副菜を加えたほうがいい理屈になります。真っ黒な田舎そばは栄養豊富です。全層粉や表層粉を使用しますが、そば殻を粉にして加えることもあります。その場合野趣溢れるそばの風味を強く感じることができます。その一方、田舎蕎麦は、雑味を感じたり、消化が悪く胃がもたれる場合があります。そば粉の比率や種類によって栄養成分のバランスがおおきく違ってくることをご理解ください。 

そば湯は栄養たっぷり、という謳い文句をよく聞きます。ただ、それを裏付けるデータはインターネットで検索しても出てきません（そば粉を溶いた湯の分析値はありました）。そばを茹でている間にそばの栄養が茹で湯に溶出することは間違いありませんが、飲む量は猪口１～2杯（100～200㏄）程度ですので栄養学的にどの程度有効なのかわかりません。そば湯のとろみのもとは打ち粉（内層粉もしくは加工でんぷん）の澱粉が主体です。甘味を感じることができますが、ほとんどが糖質です。冷たいそばを食べた後にトロっとした温かいそば湯を飲んでほっとする気持ちが味わえれば十分かと思います。なお、つゆが半分ほど入った猪口にそば湯を加えることは塩分の摂り過ぎになります。猪口に入れるつゆの量はできる限り少なくし、そばを食べ終わる頃にはつゆが猪口の底から数ミリ残っている程度にしておいてそば湯を入れることをお勧めします。つゆのだしの風味がうっすらと感じられれば十分です。 

栄養士になった気分で偉そうなことを申し上げてしまいました。八訂のデータは、物差しとして参考にしたい内容ですが、毎食を「完全栄養食」にする必要はないでしょうし、毎日、毎食のカロリーや栄養の計算を行うことも大変です。おいしさはそのままに必要な栄養素は計算によって補ったはやりの商品を毎食食べることも然りです。ましてや今は、「タイパ」の時代、すべての食事をゆっくり楽しむ時間はありません。一日全体もしくは１週間のタームで、栄養学的な知識も取り入れながら賢く食のバランスをとっていくことが必要な時代だと感じます・・。

手間暇かけた心に沁みるおいしい食事は、サプリメントで補ったり即席の完全栄養食を食べるよりは体にもこころにもきっといいでしょう。 そんな食事も月の内何度かは味わいたいものです。

八訂のデータを加工したPDFファイルを添付します。どうぞご参照ください。 

日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章日本食品標準成分表.pdf (0.48MB)

 In Japan, soba is widely recognized as a health food. Let's reexamine this from a nutritional perspective. In Shoji Yamada's book "Science of Noodles" (Kodansha Bluebacks), scientific data on the nutritional aspects of Japanese soba are presented. The amino acid score of Japanese soba is 84 (compared to 100 for soba flour), indicating a well-balanced essential amino acid profile. Additionally, soba is rich in dietary fiber, and its low glycemic index (55%) results in a gradual increase in postprandial blood glucose levels.

Using data from the "Japanese Food Composition Table 2020 Edition" by the Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology, and the "Dietary Reference Intakes for Japanese 2020" by the Ministry of Health, Labour and Welfare, I calculated the nutritional content of one serving of boiled soba (220g) as a percentage of the daily recommended intake for adult males (30-49 years old). The results showed that soba can contribute approximately 30% of the required dietary fiber, around 20% of copper, iron, manganese, phosphorus, magnesium, and potassium, and about 10% of B1, niacin, and B6 vitamins. As this soba contains 35% soba flour (whole layer flour), a higher ratio of soba flour would likely yield even better nutritional values.

Now, let's consider what happens when making soba using 100g of "soba flour middle layer" (equivalent to one serving), assuming no nutrient loss during boiling. The energy content is 12% of the required amount, protein contributes 16% of the recommended intake, fat provides 11% of the target, and dietary fiber accounts for 21% of the goal. Minerals such as copper cover 64% of the recommended intake, magnesium contributes 59%, iron accounts for 40% of the recommended amount, phosphorus represents 39% of the target, manganese reaches 29% of the recommended value, zinc constitutes 20% of the recommended intake, and potassium fulfills 19% of the target. Regarding vitamins, E (γ-tocopherol) exceeds the recommended intake at 120%, B6 supplies 31% of the recommended amount, niacin provides 27% of the recommended intake, B1 reaches 25% of the recommended value, and folate contributes 18% of the recommended intake.

In conclusion, soba is not only a source of energy comparable to rice but also an excellent protein source with well-balanced minerals and vitamins.

Additionally, soba is renowned for containing rutin. The website of the Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries states, "Once referred to as Vitamin P, the component now known as rutin strengthens capillaries and has the effect of lowering blood pressure." Rutin, recognized as an antioxidant, belongs to the flavonoid category and is a type of polyphenol.

While we've highlighted the positive aspects of soba from a nutritional standpoint, it's essential to be mindful of certain considerations when including it in your diet. While soba is recognized for its balanced nutrition, it is essential to be cautious when consuming only "zaru soba" (cold soba noodles). In the case of 100% soba noodles ("jūwari soba"), the soba flour contains approximately 10% protein, allowing for a well-rounded intake of amino acids. However, when soba contains 50-70% wheat flour, the amino acid score decreases. Therefore, when consuming soba with a low ratio of soba flour, it is advisable to pair it with protein-rich ingredients such as eggs or chicken to maintain a desirable balance.

It's worth noting that "Sarashina soba" (white soba) looks appealing and has a pleasant texture, but it contains fewer proteins, minerals, and vitamins compared to darker soba. The "Japanese Food Composition Table" classifies soba flour into four layers: whole layer flour, surface layer flour, middle layer flour, and inner layer flour. As you move toward the center of the soba, carbohydrate values increase while protein, fat, minerals, and vitamins decrease.

Furthermore, "Gozen soba" predominantly uses inner layer flour, which is primarily composed of starch (carbohydrates). As a result, "Gozen soba" may lack pronounced flavors and aromas, offering only a subtle sweetness and a distinctive texture. When consuming white soba, similar to enjoying freshly cooked rice, it's advisable to complement it with meat, fish, or side dishes.

On the other hand, "Inaka soba" (countryside soba) is nutritionally rich, often utilizing whole layer flour or surface layer flour and sometimes incorporating ground soba husks into the flour. This imparts a rustic flavor to the soba, although it may introduce a slightly gritty texture and, in some cases, may be challenging to digest. Understanding that the nutritional balance varies significantly depending on the ratio and type of soba flour used is crucial.

"Soba-yu" (soba broth) is frequently touted as being nutrient-rich, but specific data supporting this claim is not readily available online (although the nutritional analysis of dissolved soba flour in hot water can be found). While it is undeniable that the nutritional components of soba leach into the boiling water as the soba cooks, the extent of its nutritional effectiveness when consumed is challenging to ascertain, given the modest amount typically consumed—approximately one to two small cups (100-200 ml) of broth. As such, the nutritional efficacy of soba-yu remains somewhat unclear.The thickening agent in soba broth primarily comes from the starch in the soba flour (either inner layer flour or processed starch). Although you can perceive a hint of sweetness, the majority is composed of carbohydrates. I believe that experiencing the comforting sensation of sipping on the smooth, warm soba broth after enjoying cold soba would be sufficient for a sense of relief.

 It's advisable to be cautious about adding soba broth to a half-filled small cup (choko), as it may lead to excessive salt intake. Ideally, keep the amount of broth in the cup minimal, and by the time you finish the soba, leave only a few millimeters of broth at the bottom before adding warm soba water. Feeling a subtle essence of the broth's flavor is sufficient.

I must apologize for sounding a bit presumptuous as if I were a nutritionist. It's worth noting that while the data from the ' Japanese Food Composition Table ' serves as a useful reference, there's no need to turn every meal into a 'complete nutritional feast.' Calculating calories and nutrients for every meal can be challenging. Balancing deliciousness with necessary nutrients through trendy, nutritionally fortified products or supplements can be an alternative. Especially in this era of 'ti-pa' (Time Performance), there isn't always time to leisurely enjoy every meal. In the course of a day or week, incorporating nutritional knowledge to make smart dietary choices becomes essential in today's time...

A delicious meal crafted with care is likely to be better for both the body and soul compared to relying on instant complete nutrition or supplements. Such meals are something to savor a few times within the month.

 I've attached a processed file of data from the ' Japanese Food Composition Table ' (PDF) for your reference. Feel free to take a look.