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そばはからだにいい／Soba is Beneficial for Health
そばの栄養を見てみましょう
日本では、そばは昔から健康食として知られています。ここでは、その理由をあらためて栄養の面から見てみたいと思います。
山田昌治氏の著書『麺の科学』（講談社ブルーバックス）によると、日本そばは必須アミノ酸のバランスが良く、アミノ酸スコアは84（そば粉そのものは100）とされています。
また、食物繊維が豊富で、GI値（グリセミック・インデックス）は55％と低く、食後の血糖値の上昇が緩やかになると記されています。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」と厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に、茹でそば1食分（約220g）の栄養価を試算してみると、食物繊維は1日の目標量の約3割、鉄やマグネシウムなどのミネラルは2割前後を占めます。
ビタミンB1、ナイアシン、B6なども1割弱ほど含まれています。そば粉の割合が高いほど、これらの数値は上がる傾向にあります。
十割そば（そば粉100％、茹で前100g想定）の場合、エネルギーは必要量の約12％、たんぱく質16％、脂質11％、食物繊維21％を占めます。
ミネラル類では、銅が推奨量の64％、マグネシウム59％、鉄40％などとなり、ビタミンEやB群も比較的豊富です。
こうして見ると、そばはエネルギー源でありながら、良質なたんぱく質やミネラルを含む、バランスの取れた食品と言えるでしょう。
さらに、そばにはポリフェノールの一種である「ルチン」も含まれています。ルチンは毛細血管を強化し、血圧の安定に寄与すると言われ、抗酸化作用を持つ成分として知られています。かつては「ビタミンP」と呼ばれていた成分です。
そばを食べるとき、知っておきたいこと
そばが栄養豊富だからといって、「ざるそばだけ」で食事を済ませるのはおすすめできません。
十割そばであれば良質なたんぱく質を摂取できますが、小麦粉を多く配合したそば（五割〜七割そば）ではアミノ酸バランスがやや崩れます。
そのような場合は、卵や鶏肉など、たんぱく質を含む食材と組み合わせると理想的です。
また、白く上品な「更科そば」は見た目や口当たりが良い一方で、そばの中心部（内層粉）を使用しているため、栄養成分は黒っぽい「田舎そば」に比べると控えめです。
一方、全層粉や表層粉を使った田舎そばは香りが強く、ミネラルも豊富ですが、やや消化に時間がかかることがあります。
それぞれの特徴を理解して、好みや体調に合わせて選ぶのがよいでしょう。
そば湯は“ひと息つくごほうび”
そば湯は「栄養たっぷり」という謳い文句をよく聞きますが、それを裏付ける情報を検索しても明確なデータは見つかりません。
そばを茹でる際に一部の成分が湯に溶け出すのは確かですが、実際に飲む量は100〜200mL程度で、栄養学的に大きな効果があるとは言い切れないでしょう。
とはいえ、冷たいそばを食べたあとに、温かいそば湯を口に含んでほっとする時間は、何よりの楽しみです。
そば湯のとろみは打ち粉や澱粉によるもので、ほのかな甘味を感じます。
また、そばつゆをたっぷり残したままそば湯を注ぐと塩分を摂りすぎてしまうため、つゆは少なめに残しておくのがおすすめです。
だしの香りがふんわりと感じられる程度がちょうどよい塩梅です。
栄養は「完璧」より「調和」
ここまで栄養面の話をしてきましたが、毎食を完全栄養にする必要はないと思います。
また、数値ばかりを意識しすぎると、食事そのものの楽しさを失いかねません。
現代は「タイパ（タイムパフォーマンス）」の時代です。忙しい日々の中でも、時には手間をかけた食事を作り、味わう時間を持つことが大切だと思います。
1日、あるいは1週間の単位でバランスをとりながら、無理のない範囲で栄養を整えていけば十分です。
サプリメントや即席の完全食も便利ですが、手をかけて作った料理には、栄養以上の満足感があります。
月に数回でも、自分の手で作ったそばをゆっくり味わう時間を持てたなら、それだけで少し豊かな気持ちになれるのではないでしょうか。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章日本食品標準成分表.pdf (0.48MB)
A Calm Look at the Nutrition of Soba
In Japan, soba has long been recognized as a healthy food.
Let’s take a closer, balanced look at why that is from a nutritional perspective.
According to The Science of Noodles by Masaharu Yamada (Kodansha Bluebacks), soba contains a well-balanced set of essential amino acids, with an amino acid score of 84 (pure buckwheat flour scores 100).
It is also rich in dietary fiber and has a low glycemic index (GI) of 55, which helps moderate the rise of blood sugar levels after eating.
Based on Japan’s Standard Tables of Food Composition (8th Edition) and the Dietary Reference Intakes for Japanese (2020), one serving of boiled soba (about 220g) provides roughly 30% of daily fiber, around 20% of minerals such as iron and magnesium, and about 10% of vitamins B1, B6, and niacin.
Higher buckwheat content means higher nutritional values.
In the case of 100% buckwheat noodles (juwari soba, 100g before boiling), energy covers about 12% of daily requirements, protein 16%, fat 11%, and fiber 21%.
Minerals such as copper, magnesium, and iron are also present in significant amounts, along with vitamins E and B group vitamins.
Altogether, soba is not only a source of energy but also a well-balanced food containing quality protein and minerals.
Soba also includes rutin, a polyphenol known for strengthening capillaries and supporting blood pressure stability.
It was once called “vitamin P” and is recognized for its antioxidant properties.
Things to Keep in Mind When Eating Soba
Although soba is nutritious, eating only zaru soba as a meal isn’t ideal.
Pure buckwheat noodles provide complete protein, but soba made with a high percentage of wheat flour (for example, 50–70%) has a lower amino acid balance.
In such cases, pairing soba with protein-rich foods such as eggs or chicken is recommended.
White sarashina soba looks elegant and smooth but is made from the inner layer of the grain, containing fewer nutrients than darker inaka soba.
Inaka soba, made from whole or outer flours, offers more aroma and minerals, though it may be slightly heavier on digestion.
Each type has its strengths—understanding them helps you choose what suits your taste and condition.
Soba-yu: A Moment to Pause
You often hear that soba-yu—the water left after boiling soba—is “rich in nutrients,” but even after searching reliable sources, there is little clear data to support that claim.
While it’s true that some components dissolve into the water, the actual amount we drink—about 100–200 mL—means the nutritional effect is likely limited.
Still, sipping warm soba-yu after enjoying chilled noodles brings a quiet sense of comfort.
Its mild sweetness and gentle thickness come mainly from starch and a bit of flour.
When adding soba-yu to dipping sauce, it’s best to use only a small amount of sauce to avoid excessive salt intake.
A faint hint of broth aroma is just right.
Nutrition Is About Balance, Not Perfection
While it’s useful to understand the nutritional aspects of soba, it’s unnecessary to pursue “perfect” nutrition at every meal.
Overemphasis on numbers can take away from the joy of eating.
In today’s “time-performance” era, it’s not always easy to take time for meals, yet preparing and enjoying food by hand still holds great value.
If we aim for balance across a day—or even a week—that’s enough to stay well.
Convenient supplements and complete meals have their role, but a dish made with care offers nourishment of both body and mind.
Even enjoying a bowl of soba made by hand a few times a month can bring a quiet sense of fulfillment.
📎 References: Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology (2020), Ministry of Health, Labour and Welfare (2020), etc.
星の王子さま／the Little Prince
物売りは、 のどの渇きをいやすのに、とてもよく効く薬を売っていた。一週間にひと粒 飲めば、もうなにも飲みたいとは思わなくなる。
「どうしてそんなものを売ってるの？」 王子さまは聞いた。
「すばらしく時間が節約できるようになるからだ」物売りが答えた。「専門家が計算したところ、一週間に五十三分の節約ができる」
「それでその五十三分をどうするの？」「好きなことに使うのさ……」
〈ぼくなら〉と王子さまは思った。〈もし五十三分あったら、そっと、ゆっくり泉にむかって歩いていくよ……〉
《出典》サン=テグジュペリ. 星の王子さま（新潮文庫 河野万里子訳）
＊以下出典部分は『』で示します。添付の絵も同じ出典です。
80年前に書かれたこの本には時間を節約することにあくせくする大人が風刺されています。そして、現在「タイパ」という言葉が情報社会の先頭に立つZ世代の中で価値あるキーワードとなっていることについて筆者は天国からどう見ているでしょうか。
筆者の描く、節約した時間で何をするかを考えていない大人たちの姿は、今の日本人には必ずしも当てはまらないかもしれません。高度成長から低成長の時代を経て、終身雇用制が揺らぎ、70歳まで収入を確保するための勉強や投資に忙しい世の中です。
それにしましても、そのような毎日を送っていると、あるバランスが崩れ、週末はへとへとで家でぐったりとして過ごす方も多いのではないでしょうか。前向きな方は、趣味や一人旅にいそしんだり、仲の良い仲間と楽しい時間を過ごしているでしょう。しかし、精神的にバランスをとるのは簡単ではないような気がします。
『僕の飛行機が砂漠に不時着して、ちょうど一週間目のこと（略）。持っていた水の最後の一滴を飲みほしていた』僕は、王子様とあてもなく井戸を探します。僕は、王子さまを抱えながら一晩中歩き続け夜明けに井戸を発見します。
その水は、『星空の下を歩き、滑車の歌を聞き、僕が力仕事をして得た水だ。だからこそ、それは贈り物にも似た、心にいい水』なのだと王子さまは言います。
やることが見当たらず悶々としている方はぜひ、手打ちそばを体験してみませんか。
『心にもおいしい水』を一緒に味わいましょう。リフレッシュできますよ。
A peddler sold a medicine that was very effective at quenching thirst. If you took one pill a week, you would no longer feel the need to drink anything else.
"Why do you sell such a thing?" the Little Prince asked.
"It's because it allows for marvelous time savings," the peddler replied. "Experts have calculated that you can save fifty-three minutes a week."
"And what do you do with those fifty-three minutes?" "I use them for whatever I like..."
"I would use them to..." thought the Little Prince. "If I had fifty-three minutes, I would quietly walk towards the fountain."
[Source: Antoine de Saint-Exupéry, "The Little Prince" (Translation by Mariko Kawano, Shincho Bunko)]
*The following source portions are indicated by ' ' marks. The attached illustrations are from the same source.
Written 80 years ago, this book satirizes adults who toil to save time. The author wonders how this resonates with today's Japanese society, where the word "ti-pa"(time performance) has become a valuable keyword among the leading Generation Z in the information protection society.
The depiction of adults who don't necessarily think about what to do with the time they save may not necessarily apply to today's Japanese people. After going through the era of high growth, the era of low growth, and the uncertainty of lifelong employment, society is busy with studying and investing to secure income until the age of 70.
Even so, living such a daily life, there is a balance that may be disturbed, and many people may spend their weekends exhausted and collapsed at home. Positive individuals engage in hobbies or solo trips, spending enjoyable times with close friends. However, maintaining a balance mentally doesn't seem easy.
"My plane crashed in the desert, exactly a week ago (omitted). I had drunk the last drop of water I had." I search for a well with the Little Prince without a specific destination. Holding the Little Prince, I walk all night and discover a well at dawn.
The water is "walked under the starry sky, listened to the pulley's song, and the water I obtained through hard work." That's why it is water that is similar to a gift, good for the heart, says the Little Prince.
If you are feeling lost with nothing to do, why not try making handmade soba noodles?
Let's savor the "water that is good for the heart" together. It can be refreshing.
